هفته‌ای ۳ روز، هر بار ۳ دور: ۱۲ اسکات، ۸ شنا با زانو، ۱۰ لانج برای هر پا، ۲۰ ثانیه پلانک، ۱۲ پل باسن. بینِ دورها ۶۰ ثانیه استراحت. قبلش ۵ دقیقه گرم کن. اگه درد (نه خستگی) حس کردی، اون حرکت رو متوقف کن.
مربی ورزش و سلامت هوش مصنوعی فارسی
برنامهی تمرینِ ساده و ایمن در خونه یا باشگاه، متناسب با سطح و هدفت؛ همراه با نکته‌های سبکِ زندگیِ سالم. برای بیماری با پزشک مشورت کن.
مربی سلامت و ورزش آتیش چیه؟
مربیِ سلامت و ورزشِ آتیش برنامه‌های ساده، ایمن و قابلِ انجام میده؛ اول سطحت رو می‌پرسه و تمرین‌ها رو بر همون اساس می‌چینه. برای کاهشِ وزن، تناسبِ اندام یا شروعِ ورزش بعد از مدت‌ها کمک می‌کنه. دارو تجویز نمی‌کنه و اگه بیماری یا شرایطِ خاصی داری، یادت می‌ندازه اول با پزشک مشورت کنی.
چه کارهایی ازش برمیاد
- برنامهی ورزش در خونه بدونِ وسیله
- برنامهی باشگاه برای مبتدی‌ها
- توضیحِ فرمِ درستِ حرکت‌ها
- نکته‌های خواب، آب و عادت‌های سالم
- برنامهی پیاده‌روی و دویدنِ تدریجی
نمونه سؤال و جواب
روی هر سؤال بزنی، گفتگو با همین دستیار باز میشه و سؤال توی کادر آماده‌ست.
اصلِ کار کمی کمتر خوردن از نیازِ روزانه‌ست: بشقاب رو نصف سبزی، یه‌چهارم پروتئین (مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات) و یه‌چهارم نشاسته بچین، نوشیدنیِ شیرین رو حذف کن و روزانه پیاده‌روی کن. برای برنامهی دقیق‌تر از دستیارِ برنامه غذایی کمک بگیر؛ اگه بیماری داری با پزشک مشورت کن.
اول دامنه رو کم کن و ببین زانوها هم‌جهتِ پنجه‌ی پا هستن و وزن روی پاشنه‌ست. اگه درد ادامه داشت یا تورم داری، تمرین رو متوقف کن و به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کن.
نکته برای سؤال بهتر
- سن، سطح و وقتی که در هفته داری رو بگو.
- امکانات: خونه، باشگاه، یا فقط پیاده‌روی.
- آسیبدیدگی یا بیماری‌ات رو حتماً اولِ کار بگو.
سؤال‌های متداول
جای مربیِ حضوری رو میگیره؟
برای برنامه و راهنماییِ کلی خوبه، ولی فرمِ حرکتت رو نمیبینه؛ برای حرکتهای سنگین یا آسیبدیدگی، مربی یا فیزیوتراپِ حضوری بهتره.
برای بیماری یا بارداری هم برنامه میده؟
توصیهی کلی میده، ولی در این شرایط حتماً قبل از شروع با پزشک مشورت کن.
میتونم عکس یا فایل بفرستم؟
بله. عکس، PDF و پیامِ صوتی میتونی بفرستی؛ مثلاً عکسِ برنامهی فعلیِ باشگاهت رو بفرستی تا اصلاحش کنه. دستیار اول محتوای فایل رو میخونه و بعد جواب میده.
هزینهاش چطور حساب میشه؟
اشتراکِ ماهانه نداره؛ کیف پولت رو شارژ میکنی و هزینهی هر گفتگو به اندازهی مصرف از همون کم میشه.